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Fit mit Tennis-Point –
Aufwärmen wie die Profis
Aufwärmen wie die Profis
Nachdem die ehemaligen Tennisprofis Nicola Geuer und Stefan Koubek im ersten Teil der Fitnessübungen für Tennisfreunde ein gezieltes Aufwärmtraining für die Beinarbeit vorgestellt haben, geht es im zweiten Teil mit tennisspezifischen Warm-ups für den Oberkörper weiter.
TEIL 2: FITNESSÜBUNGEN FÜR DEN OBERKÖRPER
Auch diesmal solltest du wieder das passende Equipment zur Hand haben. Du benötigst für das Oberkörper-Training ein Toning Tube oder Loop als Widerstandsband sowie einen Tennisball und einen Medizinball für die Wurf- und Fangübungen. Und schon kann es los gehen!
ÜBUNG 1: CLEVERES OBERKÖRPER-TRAINING MIT DEM TUBE
Im Tennissport ist bei der Schlagbewegung alles nach vorne ausgerichtet. Du solltest beim Warm-up und Fitnesstraining auch gezielt nach hinten arbeiten. Dazu eignet sich ein Toning Tube optimal, das sicherlich in nahezu jeder Tennistasche der Profis zu finden ist. Wir starten mit einer Übung für den Schulterbereich. Du ziehst dabei das Tube auf Spannung, gehst mit den Armen nach oben, dann nach hinten und dabei möglichst weit nach unten. Du trainierst deine Beweglichkeit in der Schulterpartie, indem du das Tube abwechselnd über den Kopf nach vorne und danach wieder nach hinten bewegst. Bitte achte darauf, dass du dabei nicht ins Hohlkreuz gerätst, sondern der Oberkörper immer vollkommen gerade ausgerichtet ist. Als Alternative zum Tube kann auch ein Mini Loop dienen, das du ja bereits im ersten Teil unserer Warm-up Übungen für den Tennissport kennengelernt hast.
ÜBUNG 2: OBERKÖRPER-WARMUP MIT ÜBUNGSPARTNER ODER NETZPFOSTEN
Wir kommen zu weiteren Aufwärmübungen für den Oberkörper mit dem Toning Tube. Hierzu benötigst du einen Partner oder du befestigst das Tube einfach am Netzpfosten. Zunächst ein bisschen in die Knie gehen und das Tube mit beiden Griffen auf Hüfthöhe nach hinten ziehen. Die Schultern sollten dabei tief bleiben. Nun gehst du noch ein Stück zurück und wiederholst die Übung auf Brusthöhe mit etwas mehr Spannung. Danach wieder etwas näher heran und mit gestreckten Armen nach außen arbeiten. Den Brustkorb solltest du ein Stück öffnen, ohne dabei ins Hohlkreuz zu geraten. Danach ziehst du mehrere Male das Tube über dem Kopf mit gestreckten Armen nach oben.
ÜBUNG 3: ROTATION AUS DEM UNTERARM
Als Nächstes trainierst du mit dem Tube die Rotation nach vorne, die für dein Tennisspiel sehr wichtig ist. Du gehst in die Außenrotation und der Ellenbogen bleibt dabei am Körper. Du drehst deinen Arm nur aus dem Unterarm heraus nach außen. Dies wiederholst du abwechselnd auf beiden Seiten links und rechts.
ÜBUNG 4: SCHULTERGÜRTEL MIT TENNISBALL AUFWÄRMEN
Nach diesen Übungen mit dem Tube oder dem Mini Loop als leicht einsetzbare Trainingsgeräte, die garantiert in jede Tennistasche passen, machst du beim nächsten Oberkörper-Warmup weiter mit einem Hilfsmittel, das wohl jeder Tennisspieler bereits mit dabei hat, nämlich dem Tennisball. Die Tennisball-Aufwärmübungen für den Schultergürtel können entweder als Partnerübung zu zweit ausgeführt werden oder du nutzt als Hilfsmittel eine Wand. Dein Arm steht im 90-Grad-Winkel und die Rotations- und Wurfbewegung erfolgt nach hinten, um den Schultergürtel optimal aufzuwärmen. Der Partner absolviert den gleichen Bewegungsablauf und wirft den Ball jeweils über die Schulter zu dir zurück.
ÜBUNG 5: MEDIZINBALL-TRAINING FÜR VOR- UND RÜCKHAND
Weiter geht es mit dem guten, alten Medizinball. Wenn du mit einem etwas leichteren Ball trainieren möchtest, verwendest du für die tennisspezifischen Warm-ups die Gewichtsklasse zwei Kilogramm. Für ein noch intensiveres Medizinballtraining bietet sich der drei Kilogramm schwere Medizinball an. Du startest auch hier mit einem tiefen Körperschwerpunkt und wirfst dem Partner nach einer Ausholbewegung den Ball cross zu. Du gehst dabei in die Rotation nach vorne, wie du es auch vom Tennis her kennst. Dabei nach dem Fangen erst nach hinten schwingen und danach wieder nach vorne. Und natürlich auch die Seite wechseln, damit Vorhand und Rückhand gleichermaßen trainiert werden.
ÜBUNG 6: AUFWÄRMEN DER SCHULTERPARTIE FÜR DEN AUFSCHLAG
Nach diesen Aufwärmübungen für die Grundschläge mit gezielten Rotationsbewegungen kommen wir zu einem Warm-up Training für den Schulterbereich, das dir explizit für den Aufschlag sehr hilfreich ist. Du hebst dabei mit beiden Händen den Ball von der Seite ganz nach oben über den Kopf und wirfst ihn fest auf den Boden. Du beginnst dabei langsam und steigerst von Wurf zu Wurf die Stärke und die Geschwindigkeit, die am Ende mit voller Kraft erfolgt. Dies führt zu einem optimalen Aufwärmen in deiner Schulterpartie. Auch deine Bauchmuskeln und der restliche Körper profitieren von dieser tollen Aufwärmübung für den Aufschlag.
Deine Beine und dein Oberkörper sind nun optimal für das Tennistraining oder den Wettkampf aufgewärmt. Bevor du damit startest, solltest du aber noch ein paar gezielte Übungen für die Auge-Hand-Koordination ausführen, die wir dir im nächsten Teil unserer Warm-up Serie zeigen, damit du auch im Kopf startklar für dein bestes Tennisspiel bist.
Für die Oberkörperübungen empfehlen wir dir die modische Nike Trainingswear. Die Trainingsbekleidung, die Nicola Geuer und Stefan Koubek beim Tennis Warm-up tragen, findest du bei uns im Shop.
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Zum Schluss noch ein Tipp: Alle Übungen aus dem zweiten Teil des Warm-up Trainings für Tennisspieler kannst du nochmal im Video auf unserem offiziellem YouTube-Kanal ansehen.
das sind unsere coaches
Der ehemalige österreichische Tennisprofi Stefan Koubek, ein klassischer Grundlinienspieler, der aufgrund seines außergewöhnlichen Kampfgeistes und der Laufarbeit früher mit Thomas Muster verglichen wurde, war im Jahr 2000 unter den Top 20 in der Welt und danach zehn Jahre lang unter den Top 100. Nach seiner Profikarriere war Koubek auch als Trainer im Profitennis tätig.
Die deutsche Tennisspielerin Nicola Geuer war als Doppelspezialistin auf der WTA-Tour aktiv (Career High 91). Mittlerweile ist sie im Coaching tätig, sowohl im Tennis auf WTA- und Grand Slam- Ebene als auch im Fitnessbereich. Sie gewann bisher vier Einzel- und zehn Doppelturniere auf dem ITF Women’s Circuit.
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