Training für gesunde Gelenke
Tennis ist ein ganzheitlicher Sport, der zahlreiche Muskeln beansprucht und sich positiv auf Körper und Geist auswirkt. Neben körperlicher Fitness, Beweglichkeit und Koordination sind mentale Stärke und Konzentrationsfähigkeit gefragt und werden durch das Tennisspielen gefördert. Doch Tennis beansprucht auch die Gelenke, etwa durch repetitive Schlag- und Ausholbewegungen sowie Sprünge, abrupte Stops und Richtungswechsel. wie du dem entgegenwirken kannst, erfährst du in unserem neuen artikel.
Besonders häufig betroffen sind Ellbogen – Stichwort Tennisarm - , Handgelenk und Schulter, aber auch Knie und Sprunggelenke werden stark beansprucht. Zwar ist das Verletzungsrisiko im Vergleich zu anderen Ballsportarten eher gering, dennoch ist es ratsam, mit bestimmten Übungen die Gelenke zu stärken und so vor Verschleiß zu schützen. Neben gezieltem Training für die Gelenke ist es wichtig, sich vernünftig aufzuwärmen und die für das Tennis spezifischen Schlag- und Laufbewegungen sauber auszuführen, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Die technischen Grundlagen sollten daher immer wieder aufgefrischt werden, das hilft nicht nur den Gelenken, sondern auch deinem Spiel. Ebenso kann eine ungleichmäßig ausgebildete Muskulatur zu Fehlbelastungen führen und so die Gelenke überbeanspruchen. Mit bestimmten gymnastischen Übungen oder der Aufnahme anderer Sportarten in den Trainingsplan kann dies aber ausgeglichen werden. Und nicht zuletzt spielt die Ernährung eine wichtige Rolle für unser Wohlbefinden, sogar für das der Gelenke. Dies Thema greifen wir an anderer Stelle wieder auf, hier soll es darum gehen, welche Trainingsmethoden dazu beitragen, dass die Gelenke weitgehend beschwerdefrei bleiben.
Aufwärmen und dehnen
Ganz gleich ob Hobbysportler und Profi, es ist enorm wichtig, sich vor einem Tennismatch oder dem Training richtig aufzuwärmen, um Muskeln und Gelenke auf Betriebstemperatur zu bringen und Verletzungen vorzubeugen. Ein vernünftiges Aufwärmprogramm dauert zwischen zehn und zwanzig Minuten und umfasst Dehn- und Aktivierungsübungen für die Muskulatur sowie das Durchbewegen der Gelenke mit kreisenden Bewegungen.
Spezielle Übungen für die Gelenke
Um chronischen Schmerzen in den Gelenken vorzubeugen, reicht es aber nicht aus, sich gut aufzuwärmen, bevor es raus auf den Platz geht. Es gibt spezielle Übungen zur Stärkung von Handgelenk, Schulter, Knie und Sprunggelenk, die sich auch wunderbar in den eigenen vier Wänden machen lassen. Im Folgenden stellen wir einige davon beispielhaft vor. Wer tiefer in die Materie eintauchen möchte, wird im Internet und zahlreichen Büchern eine Fülle an Trainingstipps und -methoden finden oder kann sich Rat beim Arzt, Physiotherapeuten oder Trainer holen.
Übungen für stabile Handgelenke
Das Handgelenk spielt beim Tennis eine besonders wichtige Rolle. Für kraftvolle und präzise Schläge ist eine gute Kombination aus Griffkraft und Geschmeidigkeit nötig. Bevor du mit den Kräftigungsübungen beginnst, müssen die Handgelenke aufgewärmt und gedehnt werden. Lasse die Hände abwechselnd mit und gegen den Uhrzeigersinn langsam kreisen und mache dabei zunehmend größere Kreise, bis die Handgelenke sich warm und gelockert anfühlen. Presse dann die Hände vor der Brust zusammen und senke sie langsam in Richtung Bauch ab. Du kannst die Hände auch umdrehen, sodass sie nach unten zeigen, und schiebe sie gegeneinander gedrückt vom Bauch in Richtung Brust.
Als nächstes strecke deinen Arm mit der Handfläche zur Decke zeigend nach oben aus. Mit der anderen Hand ziehe die Finger der gestreckten Hand vorsichtig zu dir nach unten.
Zum Abschluss des Aufwärmprogramms strecke den Arm nach vorne aus und klappe das Handgelenk ab, sodass die Finger in Richtung Boden zeigen. Mit der anderen Hand halte die Finger fest und ziehe sie vorsichtig in deine Richtung.

Jetzt, wo die Handgelenke schön warm sind, kann es mit den Kräftigungsübungen losgehen. Beliebt ist beispielsweise die Beuge mit Gewicht. Dabei nehme ein Gewicht – Hantel, Wasserflasche – in die Hand, setze dich hin und stütze den Ellbogen auf dem Knie ab. Die Handfläche der Hand mit dem Gewicht darin zeigt nach oben. Der Arm bleibt gestreckt und hebe das Gewicht nur aus dem Handgelenk hoch. Auf 15 Wiederholungen mit jeder Hand folgt eine kleine Pause, bevor du mit dem nächsten von insgesamt drei Durchgängen beginnst. Greifübungen sind auch hervorragend zur Stabilisierung der Handgelenke geeignet. Gerade beim Tennis ist ein fester Griff um den Schläger von Vorteil. Klimmzüge oder Übungen mit Trainingsbändern trainieren Greifkraft und Handgelenke, darüber hinaus sind andere Disziplinen, wie Klettern oder Rudern Alternativen, die viel Spaß bereiten können.
Übungen für kräftig-geschmeidige Schultern
Die Handgelenke sind vor allem wichtig für die Präzision, doch der Schwung für die Schläge kommt aus den Schultern. Auch hier gilt: das Zusammenspiel von Kraft und Beweglichkeit macht die gesunde Schulter aus. Zur Mobilisierung der Innen- und Außendrehung kannst du dich etwa auf einen Stuhl setzen und die Arme seitlich neben dem Körper herunterhängen lassen, mit gestreckten Ellenbogen und Handgelenken. Nun bewege beide Handflächen abwechselnd nach vorne und wieder nach hinten, wiederhole das Ganze zehn bis 15 Mal und mache davon drei Durchgänge.
Um deine obere Armbewegung zu mobilisieren, kannst du beispielsweise folgende Übung machen: Setze dich an einen Tisch und zwar auf die Kante des Stuhls. Die Unterarme liegen etwas mehr als schulterbreit auf dem Tisch, wobei die Daumen aufeinander zeigen. Schiebe beide Arme vor und wieder zurück, während der Rücken gerade bleibt und die Schultern locker sind. Auch hier zehn bis 15 Wiederholungen bei drei Durchgängen.
Zur Stärkung der Schultern eignen sich Eigengewichtsübungen hervorragend. Etwa Liegestütze in allen möglichen Varianten, Klimmzüge oder Übungen mit Trainingsbändern. Dabei sollte, wie immer, auf eine saubere Ausführung geachtet und Überanstrengung vermieden werden.
Übungen für belastbare Sprunggelenke
Das was man umgangssprachlich als Knöchel bezeichnet, die Sprunggelenke, werden bei einer dynamischen Sportart wie Tennis stark beansprucht. Plötzliche Sprints, abrupte Richtungswechsel und Sprünge sind elementarer Bestandteil des Spiels, können aber leider auch zu Verschleiß und Schmerzen in den Sprunggelenken führen. Mit der Entwicklung der Muskeln im Unterschenkelbereich wird der Sehnen- und Bänderapparat im Fuß und im Sprunggelenk gestärkt und das Verletzungsrisiko gesenkt. Stelle dich zum Beispiel in etwa dreißig Zentimeter Entfernung mit dem Rücken zur Wand. Die Füße befinden sich senkrecht unter den Hüften. Nun lehne dich langsam zurück, bis du mit Gesäß und Rücken Kontakt zur Wand hast. Zur Beugung der Sprunggelenke lasse das Gewicht auf den Fersen, und ziehe die Zehen so weit wie möglich in Richtung Schienbein nach oben. Danach lasse die Zehen wieder nach unten sinken, bis sie fast den Boden berühren. Mach 15 bis 20 Wiederholungen, bevor du nach einer kleinen Pause den nächsten von drei Durchgängen beginnst.
Für die nächste Übung nimm die gleiche Körperhaltung wie eben ein und ziehe, auf der Ferse stehend, die Zehen wieder so weit wie möglich nach oben. Diesmal aber lasse die Fußspitze nur etwa zwei bis drei Zentimeter Richtung Boden sinken und machen in schneller Folge innerhalb dieses Spielraums 15 bis 20 Wiederholungen bei drei Durchgängen. Fortgeschrittene können diese Übungen auf einem Bein absolvieren, wobei der belastete Fuß nicht mehr genau unter der Hüfte, sondern etwas weiter innen steht.
Ebenfalls eine gute Übung ist, kurze Strecken von zwanzig oder dreißig Metern ausschließlich auf den Fersen zu gehen.
Übungen für die Knie
Das Knie ist das größte Gelenk des menschlichen Körpers. Durch die hohe Belastung ist es aber auch das anfälligste für Verletzungen. Mit einer Mischung aus Dehn- und Kräftigungsübungen, die du wunderbar täglich zu Hause machen kannst, reduzierst du das Risiko von Verletzungen und Verschleißerscheinungen. Dehne zunächst die hintere Beinmuskulatur, indem du dich auf einer bequemen, flachen Unterlage auf den Rücken legst und einen Oberschenkel mit beiden Händen umfasst, das Knie locker gebeugt, während das andere Bein ausgestreckt bleibt. Bewege die Ferse langsam in Richtung Decke, dabei solltest du ein Zuggefühl verspüren. Nach gut zwanzig Sekunden das Bein wechseln.
Als nächstes wird die vordere Oberschenkelmuskulatur gekräftigt. Setze dich dafür so auf einen Stuhl, dass die Oberschenkel gut auf der Sitzfläche aufliegen. Ziehe nun die Zehen des einen Fußes in Richtung Nase und strecke das Knie langsam, bis du ein leichtes Ziehen in Knie und Oberschenkel verspürst. Diese Position hältst du für etwa zwölf Sekunden und wiederholst die Übung für jedes Bein fünf bis zehn mal.
Nun wende dich der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu. Nimm eine flache Unterlage und lege dich auf den Bauch. Die Stirn liegt auf beiden Händen und ein Knie ist gebeugt, so weit es geht. Dann das gebeugte Knie anheben, wobei die Ferse zur Decke zeigt. Das Bein in der Luft strecken und gestreckt wieder ablegen, das Becken bleibt dabei auf dem Boden liegen. Mach zehn Wiederholungen mit jedem Bein.
Andere Sportarten
Andere Sportarten ins Trainingsprogramm aufzunehmen, kann auch eine gute Methode sein, die Muskulatur auf schonende Weise zu stärken und damit die Gelenke fitter für den Tennisplatz zu machen. Radfahren zum Beispiel kräftigt die Beinmuskulatur, wodurch Knie und Sprunggelenke stabilisiert werden. Schwimmen ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining, das Kraft und Beweglichkeit der Schultern erhöht. Ebenso ist Yoga eine gute Methode, Beweglichkeit und Geschmeidigkeit der Schultern und anderer Gelenke zu erhalten, beziehungsweise zu erhöhen, und die umgebenden Muskeln zu stärken. Viele Profis bleiben auch dank Yoga jenseits der 30 noch konkurrenzfähig, wie etwa Serena Williams oder Novak Djokovic. Roger Federer hat seine Rückenschmerzen unter anderem mit Yoga bekämpft. Aber Vorsicht: bei falscher Ausführung der Bewegungen besteht auch beim Yoga Verletzungsgefahr. Bevor du solche Übungen zu Hause machst, solltest du in jedem Fall einen Kurs besuchen. Ein- oder zweimal die Woche schwimmen gehen oder Yoga machen, wird sich auf dem Tennisplatz bezahlt machen. Ausdauer, Fitness und Beweglichkeit werden erhöht, die Gelenke besser geschützt. Obendrein kann es viel Spaß machen und den Horizont erweitern, andere Sportarten auszuprobieren.
Autor: Nils Reuter
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