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Fit für den Tennisplatz –
Übungen für zu Hause
Übungen für zu Hause
Findest du es nicht auch lästig, sich nach einem langen Winter wieder in Form zu bringen für die Tennissaison? Während der dunklen Jahreszeit kommt man einfach nicht so oft dazu, Tennis zu spielen, vor allem weil das Angebot an Hallenplätzen so gering ist. sein wir mal ehrlich: Der Besuch im Fitnessstudio oder Waldläufe machen bei weitem nicht so viel Spaß, wie ein schönes Tennismatch zu spielen. mit diesem Zirkeltraining von Fed Cup-Fitnesscoach Mike Diehl bleibt dir das erspart!
Es besteht aus acht verschiedenen Übungen, die du wunderbar zu Hause erledigen kannst. Dann gibt es aber auch keine Ausreden mehr, getreu dem Motto von Mike Diehl: „No excuses!“. Wenn du den Zirkel in deinen Alltag integrierst und mindestens zwei- bis dreimal die Woche absolvierst, tust du nicht nur etwas für deine Fitness auf dem Tennisplatz, du stärkst auch deine Gesundheit und schützt deine Knochen, Sehnen und Gelenke vor Verletzungen. Das Zirkeltraining besteht aus acht Bodyweight-Übungen, du benötigst also keinerlei Geräte und Hilfsmittel. Im Internet findest du viele erklärende Bilder oder Videos zu diesen oder ähnlichen Übungen, sprich aber im Zweifel mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten.
Übung 1: Burpees
Burpees – benannt nach dem US-amerikanischen PhysiologenRoyal Huddleston Burpee – haben es wirklich in sich. Sie bringen jeden an seineGrenzen, weil sie den gesamten Körper beanspruchen. Burpees sind eine Mischungaus Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung, kombiniert zu einer flüssigenBewegung. Gestartet wird in der Liegestützposition, Sie beugen die Arme bisIhre Nasenspitze fast den Boden berührt. Dann kraftvoll nach oben in dieAusgangsposition drücken und mit beiden Beinen nach vorne in die Hockespringen. Lösen Sie die Hände vom Boden und verlagern das Körpergewicht nachhinten. Dann springen Sie mit gestreckten Armen und Beinen gerade in die Luft.Danach sofort zurück in die Liegestützposition und das Ganze gleichwiederholen.
Wiederholungen: Einsteiger: 5, Fortgeschrittene: 10, Profis:15
Wiederholungen: Einsteiger: 5, Fortgeschrittene: 10, Profis:15
Übung 2: Liegestütze
Liegestütze sind ebenfalls eine Ganzkörperübung, so zusagen der Klassiker unter den Eigengewichtsübungen. Du nimmst die typische Position für die Liegestütze ein, setzt Hände und Füße etwa schulterbreit auf. Dann gehst du so weit runter, dass die Nasenspitze fast den Boden berührt und drückst dich wieder nach oben bis die Arme gestreckt sind. Wichtig: Der Körper muss gerade und unter Spannung bleiben.
Wiederholungen: Einsteiger: 10, Fortgeschrittene: 15, Profis: 20
Wiederholungen: Einsteiger: 10, Fortgeschrittene: 15, Profis: 20
Übung 3: Gesprungene Ausfallschritte
Gesprungene Ausfallschritte sind hervorragend für Beine und Gesäß, gleichzeitig koordinativ anspruchsvoll und gut für die Kondition. Mach einen Ausfallschritt, stütze die Hände in die Hüften und halte den Rücken gerade. Springe dann mit beiden Beinen kraftvoll ab und lande wieder im Ausfallschritt – diesmal aber mit dem anderen Bein vorne. Der Oberkörper bleibt während der Sprünge so ruhig wie möglich. Achte beim Landen auf Stabilität im Rumpf.
Wiederholungen: Einsteiger: 15, Fortgeschrittene: 20, Profis: 30
Wiederholungen: Einsteiger: 15, Fortgeschrittene: 20, Profis: 30
Übung 4: Air Squats
Air Squats ist eine weitere Übung für Beine und Gesäß. Beginne in aufrechtem und schulterbreitem Stand und lasse die Arme locker seitlich am Körper hängen. Gehe mit dem Gesäß so weit runter, dass sich Ober- und Unterschenkel fast in einem 90-Grad-Winkel befinden. In der Bewegung die Arme nach vorn bringen und in der Endposition etwa auf Brusthöhe halten. Die Bewegung fortlaufend wiederholen.
Wiederholungen: Einsteiger: 20, Fortgeschrittene: 30, Profis: 40
Wiederholungen: Einsteiger: 20, Fortgeschrittene: 30, Profis: 40
Übung 5: Dynamische Bauchaufzüge
Leg dich auf den Rücken, strecke die Beine gerade aus und hebe sie ebenso wie deinen Schulterbereich leicht vom Boden an. Die Arme nach vorne ausstrecken. Mit der Kraft deiner Bauchmuskeln so explosiv wie möglich nach oben ziehen und die Beine dabei anwinkeln, wobei die Fersen den Boden berühren dürfen. Danach zurück in die Startposition.
Wiederholungen: Einsteiger: 20, Fortgeschrittene: 40, Profis: 60
Wiederholungen: Einsteiger: 20, Fortgeschrittene: 40, Profis: 60
Übung 6: Mountain Climbers
Die Mountain Climbers sind eine konditionell anstrengende Ganzkörperübung. Achtung: Die Zahl der Wiederholungen gilt immer pro Bein! Gehe in den Vierfüßlerstand. Aus dieser Position springe mit den Beinen dynamisch im Wechselschritt nach vorn.
Wiederholungen: Einsteiger: 30, Fortgeschrittene: 50, Profis: 80
Wiederholungen: Einsteiger: 30, Fortgeschrittene: 50, Profis: 80
Übung 7: High Knees
So langsam wirst du an deine Leistungsgrenze gebracht? Aber: Dein Körper wird dir die Schinderei spätestens im ersten Punktspiel danken, versprochen! Beginne im aufrechten Stand, die Füße schulterbreit auseinander. Nun abwechselnd das linke und rechte Knie dynamisch so weit wie möglich Richtung Brust ziehen. Die Arme schwingen in entgegengesetzter Richtung mit.
Wiederholungen: Einsteiger: 40, Fortgeschrittene: 60, Profis: 90
Wiederholungen: Einsteiger: 40, Fortgeschrittene: 60, Profis: 90
Übung 8: Hampelmann
Zum Abschluss kommt der berühmte Hampelmann. Hervorragend für Beine, Gesäß, Rumpf und Schultern. Stell dich schulterbreit hin, die Arme hängen seitlich am Körper. Springe hoch in eine leichte Grätsche und schwinge die Arme nach oben über den Kopf. Bei der Landung sind die Arme nach oben gestreckt und die Beine gespreizt. Kehre mit einem erneuten Sprung in die Ausgangsposition zurück und wiederhole das Ganze sofort.
Wiederholungen: Einsteiger: 50, Fortgeschrittene: 100, Profis: 120
Wiederholungen: Einsteiger: 50, Fortgeschrittene: 100, Profis: 120
Viel Spaß dabei und freu dich darauf, im Frühling so spritzig wie lange nicht in die Tennissaison zu starten!
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