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Hallentennis –
in fünf Minuten effektiv Aufwärmen
in fünf Minuten effektiv Aufwärmen
Gerade beim Hallentennis drohen ärgerliche Verletzungen, weil sich die meisten Tennisspieler kaum Zeit fürs Aufwärmen nehmen. Dabei kannst Du in ein paar Minuten effektive Prävention betreiben und Dich so auf ein gutes Match in der Halle vorbereiten.
Jeder Tennisspieler, der auch im Winter auf den Platz geht, kennt das übliche Szenario: Mit dem Auto geht‘s kurz vor der gebuchten Stunde zur Halle, draußen ist es unangenehm kalt, dann schnell mit der warmen Jacke in die Halle. Damit Du keine wertvolle Hallenzeit verschwendest, ziehst Du die lange Hose schon aus und fängst dann in der leicht unterkühlten Tennishalle bei 15 Grad an, Dich einzuspielen. Und wenn Dein Partner noch einer von der Sorte ist, der so heiß auf einen Satz ist, dass er statt Probeaufschlägen für das Konzept „erster Doppelfehler – Joker“ plädiert, dann kann das zu sehr ärgerlichen und unnötigen Verletzungen führen. Daher ist es absolut ratsam, mit einem Kompaktaufwärmprogramm den Körper auf Temperatur zu bringen und so schon beim Einschlagen sauber zu schwingen.
Wintertennis: Gönn Dir zwei Runden Laufen um den Platz
Die Tennisschulen machen es vor: als Trainingsauftakt fordern die meisten Trainer von ihren Trainingsgruppen Warmlaufrunden rund um den Platz. Und diese Zeit solltest Du Dir auch nehmen, idealerweise, solange die Spieler, die vor Dir dran waren, den Platz abziehen und ihre Taschen packen. Also nutze die Zeit mit lockerem Trab rund um den Platz, mit Richtungswechseln in beidseitige Sidesteps, die eine oder andere Platzlänge rückwärts laufend und im Kreuzschritt über die Längslinie. Schon nach zwei bis drei Runden spürst Du, wie das Blut schneller zirkuliert und der Körper auf Temperatur kommt.
Schnellstart in der Tennishalle: Statt Dehnen lieber Mobilisieren
Dehnen gehört in vielen Sportarten zum Aufwärmprogramm. Im Tennis ist wegen der Kürze der Zeit aber eher davon abzuraten. Denn was soll es bringen, einen kalte Körperpartie über einen natürlichen Punkt hinaus zudehnen, bevor die Muskulatur richtig warm ist? Also konzentriere Dich eher auf Mobilisierung und Muskelerwärmung: Schultern kreisen, leichtes Springen, Knie in der Schleife nach außen und innen drehen, ein paar Liegestütz und Sit-ups und Strecksprünge: So kommst Du leichter auf Trab als mit dem Dehnen oder Stretching des „kalten Körpers“.
Schnelles Muskel-Erwärmen mit dem Flexiband
Eine sehr effektive Methode zur schnellen Muskelerwärmung ist das Training mit einem Flexiband. Idealerweise führst Du damit die klassischen Schlagbewegungen bis zum Druckpunkt aus. Dabei geht es natürlich weder um Tempo, noch um ein maximales dehnendes Flexibandes, sondern um langsame und richtige Ausübung der Schlagbewegungen. Fixiere dazu das Band an der Bank oder am Netzpfosten und führe Deine Schlagbewegungen (Vorhand, Rückhand und Aufschlag) beidseitig 10 bis 20 Mal so aus, dass der Muskel sich nicht überanstrengt, Du aber merkst, dass er Wärme entwickelt.
Fit ins Hallen-Tennismatch: Einspielen optimal nutzen
Gerade im Winter ist es nach der Aufwärmphase wichtig, die eh schon kurze Einspielzeit optimal zu nutzen. Die meisten fangen an mit leichten Schlägen im T-Feld. Achte vor allem in der Halle darauf, bereits bei den ersten Schlägen sauber durchzuschwingen. Wenn Du feststellst, dass die Bälle zu lang sind, wenn Du durchschwingst, bitte Deinen Partner, ein wenig nach hinten zu rücken. Denn wenn Du bei kühlen Hallentemperaturen die Bälle nur mit halbem Schwung übers Netz stupst, damit sie im T-Feld bleiben, bringt Dir das kaum einen Aufwärmeffekt.
Nach dem Hallen-Match ist vor dem Match
Wann das Licht ausgeht oder die nächste Paarung gerade zur Hallentür reinkommt, geht es normalerweise gleich unter die Dusche oder direkt zum verdienten Aprés-Getränk beim Tennishallenwirt. Wenn Du allerdings jetzt noch fünf Minuten für Dehnung und Stretching investierst, tust Du Deinem Körper damit etwas richtig Gutes. Und Du erleichterst Dir den Neustart beim nächsten Match in der Halle. Jetzt also Arme, Schulter und Beine kurz dehnen. Dazu sind jetzt genau die Dehnübungen richtig, die Du schon vielfach bei Tennisspielern gesehen hast, die sich damit vor dem Spiel aufwärmen wollen – diese Übungen wirken jetzt Wunder für Deinen Bewegungsapparat und Deine „Grundgeschmeidigkeit“.
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