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5 Yoga-Übungen für
mehr Flexibilität im Tennis
mehr Flexibilität im Tennis
Warum ist Yoga die ideale Ergänzung für dein Tennistraining? Yoga lehrt dich nicht nur achtsamer mit deinem Körper umzugehen, es fördert auch deine Körperspannung, Beweglichkeit, Entspannung sowie deine allgemeine Konzentration – diese Vorteile spiegeln sich auch in deinem Alltag wider. Wir haben für dich fünf Yogapositionen (Asanas) zusammengestellt, für mehr Flexibilität beim Tennis.
Yoga verbessert dein Wohlbefinden
Es sind die kleinen Dinge im Alltag, die uns spüren lassen, ob wir mehr Flexibilität benötigen. Wenn du morgens aufwachst und bereits ein Ziehen in den Beinen oder im Nacken spürst, wird es höchste Zeit ein paar Ausgleichsübungen in deinem Trainingsplan zu integrieren. Es geht bei Yoga insbesondere nicht darum, einen Spagat auszuführen – es geht darum, deinen Körper besser zu verstehen. Wenn du viel Kraftübungen machst, um beispielsweise deinen Aufschlag oder deine Spritzigkeit zu verbessern, hast du mit großer Wahrscheinlichkeit eine verkürzte Muskulatur. Sehnen und Bänder passen sich an deine Muskeln an und bereiten dir Schmerzen, wenn du zu wenig Flexibilität trainierst. Die folgenden fünf Asanas eignen sich perfekt für Yoga-Anfänger und verbessern deine Rumpfmuskulatur und deine allgemeine Flexibilität.
Flexibilität durch Yoga – das solltest du zuvor beachten!
- Horche in deinen Körper hinein – wo drückt und zieht es, welche Körperpartien sind steif? Konzentriere dich bei den einzelnen Yogaübungen genau auf diese Körperteile und dehne sehr behutsam und langsam.
- Eine Grundregel für Dehnübungen besagt: Trainierst du 60 Minuten mit vollem Elan, solltest du dich mindestens 15 Minuten lang dehnen.
- Überfordere deine Muskeln nicht! Achte nicht darauf, ob du mit deinen Fingerspitzen bis zu deinen Füßen gelangst. Beim Yoga geht es nicht ausschließlich darum akrobatische Meisterleistungen zu erreichen – es geht um dich. Versuche also lieber die Übung korrekt auszuführen – auch wenn das bedeutet, dass du noch viel üben musst.
[Tipp] Du möchtest einen Yogakurs besuchen, der dich zu einem regelmäßigen Training verleitet und gleichzeitig für mehr Flexibilität sorgt? Yin Yoga besteht hauptsächlich aus Positionen, die lange (bis zu sieben Minuten) gehalten werden müssen. Dadurch öffnen sich verklebte Faszien, deine Gelenke werden „geschmiert“ und du bearbeitest deine Knochen.
- Eine Grundregel für Dehnübungen besagt: Trainierst du 60 Minuten mit vollem Elan, solltest du dich mindestens 15 Minuten lang dehnen.
- Überfordere deine Muskeln nicht! Achte nicht darauf, ob du mit deinen Fingerspitzen bis zu deinen Füßen gelangst. Beim Yoga geht es nicht ausschließlich darum akrobatische Meisterleistungen zu erreichen – es geht um dich. Versuche also lieber die Übung korrekt auszuführen – auch wenn das bedeutet, dass du noch viel üben musst.
[Tipp] Du möchtest einen Yogakurs besuchen, der dich zu einem regelmäßigen Training verleitet und gleichzeitig für mehr Flexibilität sorgt? Yin Yoga besteht hauptsächlich aus Positionen, die lange (bis zu sieben Minuten) gehalten werden müssen. Dadurch öffnen sich verklebte Faszien, deine Gelenke werden „geschmiert“ und du bearbeitest deine Knochen.
#1 Der Schmetterling
Bei dieser Asana setzt du dich auf den Boden oder auf eine weiche Matte. Führe deine Fußsohlen aneinander und lass deine Knie nach außen fallen. Du kannst – als Unterstützung – mit deinen Händen deine Füße genau ausrichten. Finde die Position, die dir gut tut. Bleibe entspannt und atme. Lehne dich nun langsam nach vorne (geh dabei nicht in den Schmerz, sondern bleibe in einer Position, die angenehm ist). Wenn du dich weiter nach vorne lehnen kannst, lege deine Hände vor deinen Füßen ab. Halte diese Position für etwa drei Minuten. Atme durch die Nase ein und wieder aus – konzentriere dich dabei auf einen langsamen gleichmäßigen Atem. Stütze deine Hände nach drei Minuten neben oder hinter deinem Körper ab. Strecke vorsichtig ein Bein nach dem anderen aus und bewege deine Zehen zuerst.
#2 Heldenhaltung
Bei dieser Übung stehst du aufrecht und machst einen tiefen Ausfallschritt nach vorne. Dein hinterer Fuß kann zur Seite ausdrehen, um die Dehnung aus der Achillessehne etwas zu nehmen. Je weiter dein Ausfallschritt,desto mehr Hüftöffnung ist möglich. Vermeide bei dieser Übung ein Hohlkreuz. Achte auf ein gerades Becken, einen entspannten Kiefer und lockere Schultern. Atme tief ein und hebe beide Arme über deinen Kopf. Dein Oberkörper ist gestreckt. Atme aus und lass deine Schultern locker, atme wieder ein und strecke deinen Oberkörper etwas mehr in die Länge. Wechsel nach einigen Atemzügen das Bein.
#3 Herabschauender Hund
Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Knie befinden sich auf dem Boden, deine Arme sind schulterbreit, die Hände unter den Schultern. Stelle deine Zehenspitzen auf und bring dein Steißbein in Richtung Decke. Deine Arme bleiben dabei gestreckt. Versuche deine Fersen zum Boden zu bringen – wenn du deine Beine anfangs nicht strecken kannst, dann winkle sie so weit an, dass es sich angenehm anfühlt. Fokussiere dich auf einen geraden Rücken – dein Kopf dient als Verlängerung der Wirbelsäule. Diese Übung kannst du auch im Wechsel mit dem herabschauenden Hund ausführen.
#4 Halber Drehsitz
Setze dich aufrecht auf den Boden, deine Beine sind ausgestreckt und zeigen nach vorne. Winkle dein rechtes Bein um 45 Grad an und führe es auf die linke Seite neben deinem linken Oberschenkel. Mit dem rechten Arm drückst du nun dein rechtes Knie nach links, während du deine linke Hand hinter deinem Rücken abstützt. Achte dabei auf eine aufrechte Sitzposition und einen ausgestreckten Arm. Bewege deinen Kopf sanft von hinten nach vorne und wieder zurück. Bleibe etwa 20 bis 30 Sekunden in dieser Position und wechsle danach die Seiten.
#5 Unterstützte Schulterbrücke
Diese Asana kommt aus dem Hatha Yoga. Dabei liegst du anfangs auf dem Rücken. Winkle beide Beine hüftbreit an, deine Handflächen zeigen zum Boden. Drücke deine Schultern nach unten und achte auf eine gerade Rückenstellung. Nun hebst du deine Hüfte an und streckst diese zur Decke. Die Oberschenkel bilden dabei mit deinem Oberkörper eine Linie, deine Bauchmuskeln bleiben allerdings entspannt. Halte diese Position 15 Sekunden, setzte einen Moment ab und gehe erneut in die unterstützte Schulterbrücke. Dadurch verbessert sich deine allgemeine Körperspannung und deine Hüfte lässt mehr Beweglichkeit zu.
Beachte bei Yogaübungen stets folgende Punkte:
- Führe alle Asanas achtsam und intensiv aus, um verklebte Faszien zu lösen.
- Achte stets auf eine gleichmäßige, rhythmische Atmung. Dein Körper benötigt den Sauerstoff – gerade bei intensiver Körperarbeit wie Yoga.
- Gib dir selbst und deinem Körper Zeit. Ein Spagat lässt sich auch nicht von heute auf morgen ausführen.
- Regelmäßiges Training ist ausschlaggebend für mehr Flexibilität.
- Bleib am Training dran und erachte Schmerz stets als Indikator deiner Grenzen.
- Achte stets auf eine gleichmäßige, rhythmische Atmung. Dein Körper benötigt den Sauerstoff – gerade bei intensiver Körperarbeit wie Yoga.
- Gib dir selbst und deinem Körper Zeit. Ein Spagat lässt sich auch nicht von heute auf morgen ausführen.
- Regelmäßiges Training ist ausschlaggebend für mehr Flexibilität.
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