Mach Dich fit! Die besten Methoden und Materialien für Deine Saisonvorbereitung

Die Tage werden länger und die warme Frühlingssonne setzt sich immer häufiger gegen die grauen Winterwolken durch. Damit steigt bei vielen Tennisspielern und -spielerinnen automatisch die Vorfreude auf die anstehende Sommersaison. Heißt: Endlich wieder an der frischen Luft bei angenehmen Temperaturen unserem Lieblingssport nachgehen.

Ohne Fleiß jedoch kein Preis! Damit du fit und idealvorbereitet den Wechsel aus der Halle ins Freie vollziehen kannst, geben wir dir nützliche Übungen und Trainingsgeräte an die Hand, die den Übergang spielerisch einfach machen. Dafür stellen wir dir die besten Aufwärm- und Cooldown-Übungen und das dazu passende Equipment aus Hütchen, Massagerolle und Reaction Ball bis hin zu Laufleiter, Gymnastikmatte und Balance Ball sowie der passenden Trainingsbekleidung zusammen, damit du fit und verletzungsfrei durchstarten kannst.

Ein durchdachtes Aufwärmprogramm gehört zur optimalen Vorbereitung vor jedem Training oder Match. Studien von Sportmedizinern zeigen, dass ein richtiges Aufwärmen das Risiko von Sportverletzungen erheblich mindern kann und dass es ohne Warm-up Übungen wesentlich häufiger zu Muskel- und Sehnenverletzungen wie Verstauchungen und Überdehnungen kommt. Daher sollten Tennisspieler vor dem Training oder einem Tennismatch immer zehn bis fünfzehn Minuten für das Warm-up Training einplanen. Das Aufwärmen sorgt dafür, dass der gesamte Bewegungsapparat belastbarer und Bänder und Sehnen elastischer werden.

Ein Springseil sollte in keiner Tennistasche fehlen, um locker mit dem Aufwärmen starten zu können. Du kannst hier ganz nach Belieben variieren – tänzeln, die Beine abwechselnd belasten, auf einem Beinhüpfen oder auch bei Kreuzsprüngen die Arme überkreuzen, um auch die Koordination der Arme zu trainieren. Und mit etwas Erfahrung gelingen dir beim Warm-up sogar Doppelsprünge.

Hier findest du weitere nützliche Aufwärmübungen für die Beinarbeit.

Im Tennis ist bei der Schlagbewegung alles nach vorne ausgerichtet. Du solltest beim Warm-up und Fitnesstraining auch gezielt nach hinten arbeiten. Dazu eignet sich ein Toning Tube optimal, das sicherlich in nahezu jeder Tennistasche der Profis zu finden ist. Wir starten mit einer Übung für den Schulterbereich. Du ziehst dabei das Tube auf Spannung, gehst mit den Armen nach oben, dann nach hinten und dabei möglichst weit nach unten. Du trainierst deine Beweglichkeit in der Schulterpartie, indem du das Tube abwechselnd über den Kopf nach vorne und danach wieder nach hinten bewegst. Bitte achte darauf, dass du dabei nicht ins Hohlkreuz gerätst, sondern der Oberkörper immer vollkommen gerade ausgerichtet ist.

Weitere hilfreiche Übungen für einen stabilen und beweglichen Oberkörper findest du hier.

Bei der dieser Koordinationsübung benötigst du keine Tennisbälle, sondern lediglich den kleinen Reaktionsball, der auch als "Reflexball" oder im Englischen als "Speed Reaction Ball" bezeichnet wird. Es handelt sich dabei um ein cleveres Werkzeug für das Training der Augen-Hand-Koordination. Beim Reaktionsball sind sechs kleine Bälle zu einem einzigen Ball ineinander verschweißt. Daher springt er nach dem Ballwurf immer wieder woanders hin, was das Fangen sehr erschwert. Diese Unberechenbarkeit erweist sich als ideal für die Übung deiner Reaktionsfähigkeiten. Bei der Übung mit dem Reaktionsball benötigst du einen Trainingspartner, dem du gegenüberstehst. Als Alternative kann auch eine Wand dienen, aber das Koordinationstraining macht natürlich zu zweit viel mehr Spaß. Dein Partner wirft den Reaktionsball in die Luft und du versuchst, ihn zu fangen, nachdem er einmal am Boden aufgesprungen ist. Dies ist gar nicht so leicht, da der Ball in alle Richtungen hüpfen kann. Deine Fußarbeit ist hier, ebenso wie beim Tennissport, sehr wichtig. Am besten bewegst du dich immer mit kleinen Schritten.

Hier haben wir dir noch mehr Top-Übungen für die Auge-Hand-Koordination zusammengestellt.

Nach dem Spiel ist es grundsätzlich immer ratsam, dass du erst einmal ganz locker und langsam zwei oder drei Runden um den Tennisplatz läufst. Danach solltest du noch ein paar Stretching- und Dehnungsübungen für den Schulterbereich, für die Beine und den Rumpf ausführen, um deinen Körper wieder in den optimalen Erholungsmodus zu versetzen. Du beginnst mit einer Stretching-Übung für den Schulterbereich und den Latissimus. Dieser flächenmäßig größte Muskel des menschlichen Körpers deckt fast die ganze Länge der Wirbelsäule unter dem Schulterblatt ab. Du kniest mit den Unterschenkeln auf dem Boden, dein Po berührt die Fersen und du streckst beide Arme nach vorne. Die Schultern versuchst du dabei, möglichst weit unten zu lassen. Die Hände bewegst du nun in mehreren Schritten langsam und vorsichtig erst zur einen und danach zur anderen Seite, damit der Schulterbereich ordentlich gedehnt wird. Du kannst dabei mit dem Oberkörper noch ein Stück weiter nach unten gehen, um den Brustbereich noch etwas stärker zu dehnen. Und auch deine Arme – das Körperteil, das beim Tennis am stärksten beansprucht wird – solltest du ausreichend dehnen. Nach der Stretching-Übung setzt du dich wieder auf und bleibst etwa eine Minute sitzend in der Endposition. Auf diese Weise spürst du sicherlich den gewünschten Effekt intensiv.

Wie du deinen Hüftbeuger und Rücken ideal dehnst, erklären wir dir hier.  

Du bist nun hoch motiviert? Dann lasse keine wertvolle Zeitverstreichen und mache dich jetzt fit für deinen Tennissommer 2024!